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食物多样,谷类为主

浅谈谷类在平衡膳食中的作用

贵州省粮食局  http://www.gzgrain.gov.cn/  发布时间:

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为了更加切合当前我国居民营养状况和健康需求,指导居民合理选择食物,科学搭配食物,吃的营养,吃的健康,从而增强体质,预防疾病,2016年5月13日,由中国营养学会组织编著的最新版《中国居民膳食指南(2016)》已由国家卫生和计划生育委员会正式发布,该膳食指南的第一个推荐内容就是:食物多样,谷类为主。《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》是2016膳食指南的主图形,直观形象地体现了2016膳食指南的核心推荐内容,从图中可以看出,处于膳食宝塔最基层,需求量最大的是“谷薯类250-400克,其中:全谷物和杂豆50-150克,薯类50-100克”,其实就是指每天为我们提供主要能量来源的——主食。

从古至今,我国居民的传统主食一直是以粮食为主,主要包括谷类(指稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、燕麦、青稞、小米、荞麦、薏仁米等),薯类(指马铃薯、甘薯、木薯等)和杂豆类(指除了大豆之外红豆、绿豆、蚕豆、豌豆,鹰嘴豆等),其中,南方人习惯主要以大米及其制品为主食,北方人习惯主要以小麦粉及其制品为主食,玉米、小米、燕麦、荞麦、薏仁米、红薯等则多被当作杂粮偶尔食用,而各类杂豆和马铃薯则更多地被当作副食蔬菜食用了。可见,谷类仍然是当今中国人主食的最主要组成部分。

一、食物多样是平衡膳食的基本原则

众所周知,人体需要的营养素有七大类,这些营养素均需要从食物中获得。人类摄取的食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素种类和含量不同,每一种食物都有不同的营养特点。除了专供6月龄以内婴儿食用的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的全部能量及营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需求;只有一日三餐食物多样化,才能达到平衡膳食。

《中国居民膳食指南(2016)》提出的平衡膳食模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例,能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险,是保障人体营养和健康的基础,也是人们日常饮食的最佳参照标准。

二、谷物为主是平衡膳食的基础

谷类为主,就是谷类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上;谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征,是平衡膳食的基础。一日三餐都应该摄入充足的谷类食物。

谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、VB1、烟酸、锌和镁,40%的VB2、铁和30%的钙都是来自谷类。特别是全谷物富含维生素B族、脂肪酸等,营养更丰富。

然而,近30年来,随着生产力的快速发展和生活物资的极大丰富,我国居民膳食模式也正在悄然发生着变化:居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致碳水化合物摄入不足,蛋白质和能量摄入相对过剩;另外,谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加某些慢性非传染性疾病的发生风险。

因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物的摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦等杂粮的摄入,也具有改善血脂异常,维持血糖正常的作用。

三、日常膳食推荐

1、尽量做到食物多样,

每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

具体到一日三餐,建议:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个食物品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。

2、一日三餐都要摄入充足的谷类食物

在家吃饭,每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷类食材或搭配着吃。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食,可丰富谷类食物的选择,易于实现谷物为主的膳食模式。

在外就餐,特别是聚餐时,容易忽视主食。建议点餐时,宜先点主食或蔬菜类,不要只点肉菜或酒水;就餐时,主食和菜肴同时上桌,同时进食,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。

某些人为了减肥等目的部分甚至全部放弃主食摄入的做法不科学,长期可能会影响身体健康,实不可取。

3、注意增加全谷类、薯类食品的摄入

全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其它天然营养成分的谷物。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,血糖生成指数也远低于精制米面。

但由于全谷物(如糙米)含有大量皮层,造成加工后的食物口感粗糙,甚至难以下咽;同时,由于含粗纤维较多,还会在一定程度上影响消化吸收。但只要加工得当,我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、燕麦、黑米、玉米、青稞、小米、荞麦、薏仁米等,均可作为全谷物的良好来源,做出营养又美味的食物。

薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高,甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。薯类可做为日常谷类主食的补充,偶尔搭配着食用,可起到主食多样化的作用。


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